Je wilt meer spiermassa, grotere benen, billen, schouders of in ieder geval dat alles wat mooier in balans is. Online zijn er zoveel adviezen te vinden dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Je weet gewoon niet meer waar je moet beginnen, waardoor je niet begint. En dat is zonde! Want goede spiermassa opbouwen hoeft echt niet moeilijk te zijn, vooral niet als je net begint. In deze blog heb ik de drie belangrijkste stappen rondom trainen voor je op een rijtje gezet.
1. Do the job
En daarmee bedoel ik: start gewoon. Nu. Niemand is ooit gespierder geworden door op de bank te zitten. Wees niet bang om fouten te maken of iets verkeerd te doen. Ik en die persoon met het lichaam waar je het meest tegenop kijkt begonnen ooit ook op jouw niveau. Zolang je niet met te zware gewichten jezelf in gekke bochten wurmt, kan er niet veel fout gaan. Let een beetje op jezelf, maar daag jezelf uit. Stap de gym in en waag je aan krachttraining. Want er is niks dat je spiermassa gaat geven anders dan de weerstand van gewichten op je spieren.
Wist je dat…
Tijdens krachttraining vormen zich kleine scheurtjes in je spieren die je lichaam automatisch opvult met nieuw spierweefsel (meer spiermassa) door deze op te vullen met eiwitten die je haalt uit voeding. Je spieren herstellen zich dus sterker en groter.
Zorg dat je oefeningen kiest die passen bij jouw doel en focuspunten en zorg dat je deze op de juiste manier uitvoert. Een goede uitvoering is vele malen effectiever dan trainen met een zwaar gewicht.
Tips:
- Kijk filmpjes op YouTube van sporters die de oefening voor doen.
- Check je eigen uitvoering door jezelf te filmen
- Trek de stoute schoenen aan en VRAAG advies aan mensen. De meeste mensen vinden het hartstikke leuk om je te helpen. De trainer op de sportschool krijgt ervoor betaald.
Of lees even door tot het einde van deze blog 😊
2. Train met regelmaat
Herstellen van een spier kost tussen de 48 en 72 uur (1). Wanneer de spier hersteld is, wil je er niet te lange tijd overheen latengaan om hem opnieuw te prikkelen. Het principe van supercompensatie gaat dan verloren (2).
Zoals ik hiervoor al noemde: het lichaam herstelt zich elke keer dat je traint een stukje sterker dan het was, dat heet supercompensatie. Als je een spier, zodra het net is hersteld opnieuw met dezelfde training prikkelt, zal dit proces zich constant herhalen waardoor je elke keer sterker en gespierder wordt. Laat je er te veel tijd eroverheen gaan, dan daalt je lichaam weer naar het oude niveau. Je wilt dus op tijd zijn met een nieuwe trainingsprikkel.
Trainingsprikkels
Dat doe je door minstens 2 keer per week dezelfde spiergroep te trainen. Dat kan zijn door:
- 2/3x per week een fullbody training te doen waarin je je hele lichaam traint.
- 2x per week een upperbody sessie te doen, waarin je je bovenlichaam traint en 2x per week een lowerbody sessie, waarin je alleen je benen traint. Dan train je dus 4x per week.
Het ligt maar net aan wat bij jou past! Mijn advies is dan ook: kies het aantal keren trainen dat werkelijk in jouw leven past. Wanneer je de lat te hoog legt voor jezelf, raak je gedemotiveerd als het een keertje niet lukt om te sporten. En als je gedemotiveerd bent, is de kans groot dat je stopt.
Blijf dus gemotiveerd door haalbare doelen te stellen. Stel liever als doel om 2 keer per week te trainen dat je een jaar volhoudt! Dat is vele malen effectiever dan als doel stellen om 5 keer per week te trainen, wat je maar 2 maanden volhoudt.
Spiergroei is een proces van de lange adem. Het kost tijd om harde resultaten te zien, maar het is het meer dan waard!
3. Train steeds een beetje zwaarder
Je lichaam is fantastisch. Het past zich aan aan de prikkel die je het oplegt.
Het lichaam van een marathonrenner vormt zich het liefst slank, licht en atletisch, zodat de atleet niet veel gewicht hoeft mee te zeulen, wat zijn prestatie ten goede komt. Een beetje spiermassa is gunstig voor hem, maar te veel is juist beperkend. Een zwemmer heeft een zeer atletisch bovenlichaam omdat hij zich contant door de weerstand van het water moet bewegen.
En zo is het ook met krachttraining. Je spierbundels passen zich aan aan de weerstand die je het met de gewichten oplegt. Start je met squats van 15 kg, dan zal je daar zeker spiergroei in je benen mee bereiken tot op een zekere hoogte. Je benen zijn er vervolgens aan gewend en hebben iets nieuws van je nodig.
Er zijn een aantal dingen die je dan kunt doen:
- Pak een zwaarder gewicht, bijvoorbeeld 18kg
- Doe meer herhalingen! Dus als je er 12 deed, voer dit op naar 15, 20 of zelfs 30. Boven de dertig herhalingen ben je meer op uithoudingsvermogen aan het trainen dan op spiergroei. De beste range om in te werken voor spiergroei is 8 tot 15 herhalingen.
- Doe een set meer. Dus doe een reeks aan herhalingen extra. Neem steeds 45 seconden tot 2 minuten rust tussen je setjes voordat je opnieuw begint.
- Voer de oefening langzamer uit, waardoor er langer spanning op je spieren staat. Je zult merken hoeveel zwaarder dit is!
Het is dus zaak dat je elke training nét een beetje meer doet dan de vorige training. Dit heet progressieve overload (3). Nét die ene herhaling of dat ene kilogrammetje meer is al voldoende! Wanneer je dit elke training doet heb je een gigantisch resultaat op lange termijn. Zowel in de kilogrammen die je kunt tillen als in spiermassa.
Maar het is onmogelijk om bij elke oefening precies te onthouden welk gewicht je hebt gepakt en hoeveel herhalingen en sets je daarmee hebt gedaan. Wie schrijft die blijft!
- Er bestaan veel apps waarin je je trainingen kunt loggen
- Koop een klein notitieboekje voor in je sporttas en schrijf hier de oefeningen in, sets, gewichten en herhalingen in. Deze manier is mijn favoriet omdat ik dan niet afgeleid wordt door mijn telefoon. Ik merk dat mijn focus verdwijnt en ik veel minder goed presteer. Zonde!
Is dat echt alles?
Nee, niet helemaal, maar je bent een heel eind als je deze 3 stappen opvolgt! Nu heb ik het alleen nog maar over training gehad, maar je lichaam kan niet bouwen van de lucht. Het heeft de juiste voedingsstoffen van je nodig. Eet voldoende energie en eiwitten om nieuwe spiermassa op te bouwen. Ook dit is niet heel complex. Gewoon gezonde maaltijden met eiwitbronnen zoals kwark, kip, vis of peulvruchten met rijst doen het werk. Je hoeft niet per se en eiwit shake na je training weg te drinken, als je over de dag heen maar voldoende eiwitten binnenkrijgt! Dat is het belangrijkste. Ook heb ik zelf een receptje geschreven voor eiwitrepen, zo kom je makkelijk aan wat extra eiwitten! Bekijk het receptje hier.
De 3 gouden tips voor spiergroei rondom voeding zal ik mijn volgende blog aan wijden dus stay tuned.
Hey… Wil jij deze keer echt alles uit de kast halen om in 12 weken je beste fysiek ooit neer te zetten? Dan is het Kickstarter programma absoluut wat voor jou. We hebben het beste van onze kennis en supplementen gebundeld tot een uniek pakket speciaal voor jou. Dat niet alleen, ik begeleid je als persoonlijke coach en stel het programma af op jouw behoeften en wensen. Zo:
- Sta je er niet alleen voor.
- Heb je een stok achter de deur
- Ga jij gegarandeerd je doelen behalen
Literatuurlijst
- Kloosterboer, T. (2010). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Utrecht: De Fontein | Tirion.
- Pincheira, P. A., Hoffman, B. W., Cresswell, A. G., Carroll, T. J., Brown, N., & Lichtwark, G. A. (2018). The repeated bout effect can occur without mechanical and neuromuscular changes after a bout of eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(10), 2123–2134. https://doi.org/10.1111/sms.13222
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61
